Sind Sie in den Wechseljahren und nehmen plötzlich zu, obwohl Sie Ihre Ernährung nicht verändert haben? Fällt es Ihnen schwerer, abzunehmen? Das ist in dieser Lebensphase ganz normal. Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren führen oft zu einer Gewichtszunahme. Dazu kommen bei vielen Frauen zusätzliche Beschwerden wie Schlafstörungen, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und viele weitere körperliche und psychische Symptome.

Weil die Wechseljahre noch immer ein Tabuthema sind und Frauen auch von Gynäkolog:innen nicht immer ausreichend informiert werden, müssen viele selbst die Initiative ergreifen, um ihre Beschwerden zu lindern.

Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung kann Ihre Symptome reduzieren und Ihnen beim Abnehmen helfen. Ohne strenge Diät und ständigen Verzicht.

Darum nehmen viele Frauen in den Wechseljahren zu

In den Wechseljahren verändert sich der Körper unausweichlich. Die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron sinkt. Diese Hormone steuern den Menstruationszyklus und erfüllen weitere wichtige Aufgaben: Sie stärken die Knochen, regulieren den Blutdruck, unterstützen den Stoffwechsel und beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv.

Mit dem Rückgang der Hormonproduktion lassen diese positiven Effekte nach. Nach der Menopause steigt das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Demenz. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel. Der Körper braucht weniger Energie, der Grundumsatz sinkt. Viele Frauen nehmen deshalb in den Wechseljahren plötzlich zu, obwohl sie nicht mehr essen als zuvor.

Um in den Wechseljahren abzunehmen, hilft keine Crash-Diät. Sie sollten Ihre Ernährung langfristig umstellen. Dazu müssen Sie nicht weniger essen, sondern anders.

7 Ernährungstipps: Was sollte man in den Wechseljahren essen?

In den Wechseljahren empfiehlt sich eine ausgewogene, vitamin- und proteinreiche Ernährung. Die folgenden Ernährungstipps helfen nicht nur abzunehmen, sondern beugen auch hohen Cholesterin- und Blutzuckerwerten sowie Osteoporose vor.

1. Essen sie nicht weniger, sondern anders

Da der Grundumsatz sinkt, glauben viele Frauen, sie dürften jetzt weniger essen. Das ist aber nicht nötig. Entscheidend ist, anders zu essen: mehr Protein, weniger Kohlenhydrate. Integrieren Sie viel Gemüse in Ihren Speiseplan und essen Sie viel Eiweiß und Ballaststoffe. So werden Sie satt, obwohl Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

2. Erhöhen Sie Ihre Eiweißzufuhr

Der sinkende Östrogenspiegel kann zum Muskelabbau führen, weil der Körper Proteine dadurch weniger gut verwerten kann. Essen Sie darum täglich mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu. Eiweiß besteht aus einzelnen Aminosäuren. Diese sind nicht nur wichtig für starke Muskeln und Knochen, sondern besonders auch für die Regulation des Blutzuckerspiegels und der Blutgerinnung und unser Nerven- und Immunsystem.

3. Reduzieren Sie Kohlenhydrate

In den Wechseljahren arbeitet der Stoffwechsel langsamer und Fett lagert sich schneller im Körper ein. Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl lassen den Blutzucker schwanken und fördern Heißhunger. Greifen Sie stattdessen lieber zu Vollkornprodukten. Damit Sie sich auch mit weniger Kohlenhydraten satt fühlen, helfen die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe und ausreichend Eiweiß.

4. Essen Sie viele gute Fette

Aus Angst vor einer Gewichtszunahme meiden viele Leute Fett. Doch gerade die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig: Sie stabilisieren den Blutzucker, tragen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei, beugen Heißhunger vor, unterstützen das Hormongleichgewicht und verbessern die Vitaminaufnahme. Integrieren Sie darum Fette wie Oliven-, Raps, und Leinöl, sowie Fisch, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung.

5. Setzen Sie auf antientzündliche Lebensmittel

Studien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an antientzündlichen Lebensmitteln ist, die Knochengesundheit fördert und Osteoporose vorbeugen kann. Außerdem senkt sie das Risiko für  Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die mediterrane Ernährung besteht aus viel frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und einem ausgewogenen Fettsäureverhältnis.

6. Achten Sie auf ausreichend Vitamin D und Kalzium

Vitamin D und Kalzium stärken die Knochen und schützen vor Osteoporose. Vitamin D steckt in fettem Fisch wie Lachs oder Hering und in Eiern. Kalzium finden Sie in Milchprodukten und grünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli.

7. Essen Sie viele Ballaststoffe

Hormonelle Veränderungen können den Darm träge machen und Verstopfungen verursachen. Ballaststoffe weichen den Stuhl auf, fördern gute Darmbakterien und regen die Verdauung an. Sie stecken in Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen. Trinken Sie ausreichend und steigern Sie die Ballaststoffzufuhr langsam, um Blähungen zu vermeiden.

 

Was soll man in den Wechseljahren nicht essen?

Es gibt keine verbotenen Lebensmittel, und strikte Diäten sind nicht nötig. Im Gegenteil: Crash-Diäten können zwar kurzfristig bei der Gewichtsabnahme helfen, führen aber meistens dazu, dass man das Gewicht nach Ende der Diät gleich wieder aufbaut. Wichtig ist eine dauerhafte, ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen Zutaten.

Manchmal verstärken Knoblauch und weiße Zwiebeln den sogenannten Flush. Daher sollten Sie Zwiebelgewächse nur sparsam verwenden oder statt weißen Zwiebeln rote oder Schalotten verwenden.

Genießen Sie fett- und zuckerreiche Lebensmittel, Salz, Koffein und Alkohol jedoch nur in Maßen. Kochen Sie frisch und vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte oder Wurstwaren.

Bei Verdauungsproblemen lassen Sie blähende und schwer verdauliche Gemüsesorten wie Blumenkohl, Rosenkohl oder rohe Zwiebeln weg.

Leiden Sie an Reizdarm-Beschwerden? In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, wie Probiotika bei Verdauungsbeschwerden bei Reizdarm helfen 

Kann die Ernährung in den Wechseljahren eine Hormontherapie ersetzen?

Die Wechseljahre verlaufen bei jeder Frau anders. Manche haben kaum Beschwerden, andere leiden stark. Bei Symptomen wie Gewichtszunahme und Schlafstörungen hilft oft schon eine Ernährungsumstellung. In solchen Fällen ist eine Hormontherapie meist nicht nötig.

Bei starken Beschwerden wie Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, Depressionen oder Stimmungsschwankungen können zusätzlich bioidentische Hormone helfen. Sie lindern die Symptome und erleichtern damit auch die Ernährungsumstellung. Denn wenn Sie sich wohler fühlen, sind Sie mehr motiviert und Ihr Durchhaltewille steigt.

Auch pflanzliche Arzneimittel können bei starken Wechseljahresbeschwerden eine Option sein. Nehmen Sie diese jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin, da Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten möglich sind.

Fazit: Abnehmen in den Wechseljahren geht ohne ständigen Verzicht und strenge Diäten

Dass Frauen in den Wechseljahren oft schneller zunehmen, ist normal. Der Grund sind Hormonumstellungen. Ihr Körper braucht weniger Energie und Ihr Kalorienverbrauch sinkt.

Doch ständig verzichten oder drastisch weniger essen müssen Sie deswegen nicht. Essen Sie einfach anders! Die wichtigste Regel: mehr Proteine, weniger Kohlenhydrate. So werden Sie satt, obwohl Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung können Sie Gewicht abbauen, mehr Energie und Kraft gewinnen und Ihre Knochen und Muskeln stärken.

Quellenangaben

Für die Erstellung dieses Beitrags wurden die folgenden Studien und Quellen genutzt.

• Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390/nu13072149. PMID: 34201460; PMCID: PMC8308420.
• Deutsche Menopause Gesellschaft e.V.: Ernährung, Lebensstil und Menopause, abgerufen August 2025
• Schweizerische Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe: Ernährung, Lebensstil und Menopause, abgerufen August 2025