Jeden Monat starke Blutungen, Periodenkrämpfe, ein aufgeblähter Bauch, Erschöpfung. Und trotzdem müssen Sie irgendwie funktionieren und weitermachen. Viele Frauen mit Endometriose haben gelernt, ihre Schmerzen still zu ertragen. Oft, weil sie keinen anderen Ausweg sehen oder man ihnen sagt, dass sie „halt damit leben müssen”. Doch das muss nicht sein. Mit der richtigen Ernährung können Sie Entzündungen in Ihrem Körper lindern und Ihre Endometriose-Beschwerden spürbar verringern. So können Sie wieder aktiv am Leben teilnehmen und die Schmerzen kontrollieren nicht mehr Ihren Alltag.

Diese Rolle spielt die Ernährung bei Endometriose

Etwa jede zehnte Frau im gebärfähigen Alter leidet an Endometriose. Vermutlich sind es sogar noch deutlich mehr, denn die Krankheit bleibt oft unentdeckt oder wird erst spät diagnostiziert. Starke Periodenschmerzen werden von Ärzt:innen häufig als normal abgetan oder Beschwerden nicht ernst genommen.

Doch die Beschwerden durch Endometriose sind real. Bei Endometriose wächst Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, außerhalb der Gebärmutter, etwa an den Eierstöcken, am Bauchfell oder im Darm. Dieses Gewebe baut sich während des Monatszyklus auf, blutet und verursacht starke Schmerzen. Da das Blut außerhalb der Gebärmutter nicht abfließen kann, reagiert der Körper mit starken Entzündungen.

Warum Endometriose entsteht, ist bis heute kaum erforscht. Eine Heilung gibt es selten. Schmerzmittel, Hormone oder Operationen lindern die Beschwerden, beseitigen die Schmerzen aber oft nicht vollständig und bringen teils unerwünschte Nebenwirkungen mit sich.

Aber Sie können selbst etwas tun: Studien belegen, dass eine Ernährungsumstellung die Endometriose-Symptome deutlich lindern kann. So gewinnen Sie ein Stück Kontrolle zurück und verbessern Ihre Lebensqualität.

Was soll ich bei Endometriose essen?

Das Ziel der Ernährung bei Endometriose ist es, die Entzündungen im Körper zu senken und dadurch die Beschwerden zu lindern. Verschiedene Studien zeigen, dass sich dafür die Mittelmeer-Diät – eine antientzündliche und Omega-3-reiche Ernährung – besonders gut eignet. Das bedeutet viel frisches Gemüse, Vollkornprodukte, etwas Obst, Hülsenfrüchte, Fisch sowie gesunde Fette und ausreichend Protein aus vielfältigen Quellen.

Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Wählen Sie leicht verdauliche, ballaststoffreiche Sorten wie Zucchini, Kürbis, Spinat, grüne Bohnen, Pilze. Greifen Sie beim Obst zu Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Äpfel, Birnen, Orangen und Kiwis. Diese liefern viele Antioxidantien und hemmen Entzündungen. Meiden Sie zuckerreiches Obst wie Trauben, Bananen, Kirschen oder Trockenfrüchte.

Essen Sie zweimal pro Woche Fisch, zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Forelle oder Meeresfrüchte. Das deckt den Omega-3-Bedarf. Falls Sie keinen Fisch essen, können Sie auf Nahrungsergänzungsmittel ausweichen.

Verzichten Sie auf fettreiches und stark verarbeitetes Fleisch wie Wurst oder Speck. Rotes Fleisch genießen Sie am besten nur in Maßen. Mageres Fleisch wie Huhn oder Pute eignet sich besser. Auch Eier oder Tofu liefern wertvolle Proteine.

Zucker fördert Entzündungen. Seien Sie darum zurückhaltend mit Süßigkeiten und verwenden Sie statt raffiniertem Zucker oder künstlichen Süßstoffen lieber Alternativen wie Honig oder Kokoszucker (in Maßen).

 Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Einnahme von Knoblauch bei Frauen mit Endometriose half, Becken- und Rückenschmerzen, Regelschmerzen und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr deutlich zu lindern. Dahinter liegen die entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkstoffe von Knoblauch. Da die Studie jedoch nur eine kleine Gruppe über eine kurze Zeit untersuchte, sind weitere Untersuchungen nötig, um die Ergebnisse zu bestätigen.

Diese Lebensmittel sollten Sie bei Endometriose lieber meiden

Um die Endometriose nicht zu verschlimmern, sollten Sie möglichst wenig entzündungsfördernde Lebensmittel essen. Verzichten Sie dabei vor allem auf Transfette und Zucker.

Transfette entstehen, wenn pflanzliche Öle industriell gehärtet werden, etwa bei der Herstellung von Fertiggerichten, Backwaren oder frittierten Snacks. Sie stecken häufig in Produkten wie Tiefkühlpizzen, Chips, Croissants, Margarine oder Fast Food. Diese Fette fördern Entzündungen im Körper und können Endometriose-Beschwerden deutlich verstärken.

Meiden Sie außerdem stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln, Kartoffelchips sowie verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Schinken oder Speck.

Essen Sie nicht zu viele Omega-6-reiche Lebensmittel wie Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Öle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl. Greifen Sie stattdessen zu Omega-3-reichen Alternativen wie Mandeln, Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen, Olivenöl, Walnussöl und Leinöl.

Viele Frauen mit Endometriose reagieren empfindlich auf vollfette und laktosehaltige Produkte wie Vollmilch, Sahne oder fettreichen Käse. Bevorzugen Sie daher gegebenenfalls fettreduzierte und laktosefreie Milchprodukte, zum Beispiel laktosefreie Milch, Joghurt, Ziegenmilchprodukte oder pflanzliche Alternativen.

Reduzieren Sie den Konsum von Zucker, Kaffee und Alkohol. Auch künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose können Entzündungen fördern. Trinken Sie statt zuckerhaltigen Getränken lieber Wasser, Kräutertees, grüner Tee oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen (frisch gepresst oder Direktsaft statt Konzentrat).

Auch Histamin kann Entzündungen fördern und Endometriose-Symptome verstärken. Verzichten Sie darum gegebenenfalls in der zweiten Zyklushälfte auf histaminreiche Lebensmittel wie Tomaten, Hartkäse, Wurst, reife Bananen, Rotwein und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Endometriose und Reizdarm?

Frauen mit Endometriose haben ein dreifach erhöhtes Risiko, ein Reizdarmsyndrom zu entwickeln. Typische Symptome sind Blähungen, Durchfall, Verstopfungen und Bauchschmerzen, die oft nach dem Essen auftreten.

Die genauen Ursachen des Reizdarms und warum Endometriose ihn begünstigt, sind noch unklar. Viele Betroffene durchlaufen zahlreiche Untersuchungen, bevor ihnen die Diagnose gestellt wird, da sich keine andere Erklärung für die Verdauungsbeschwerden findet.

Entspannung, eine angepasste Ernährung, der zeitweise Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und Probiotika können die Reizdarm-Symptome lindern.

Leiden Sie unter Reizdarm? Lesen Sie hier, wie Probiotika bei einem Reizdarm helfen können

Fazit: Antientzündliche Ernährung hilft bei Endometriose

Endometriose muss nicht Ihr Leben bestimmen. Mit einer entzündungshemmenden Ernährung können Sie selbst Einfluss nehmen und etwas gegen Ihre Schmerzen tun.

Die wichtigsten Tipps im Überblick

• Essen Sie viel buntes, ballaststoffreiches Gemüse
• Setzen Sie auf Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch, Nüsse oder Samen
• Greifen Sie zu Vollkornprodukten
• Reduzieren Sie Zucker
• Bevorzugen Sie fettarme und gegebenenfalls laktosefreie Milchprodukte
• Meiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Wurst und Aufschnitt
• Verzichten sie möglichst auf Alkohol, Koffein, Kaugummis und Bonbons (auch zuckerfreie)
• Bauen Sie Stress ab

Geben Sie sich Zeit. Eine Ernährungsumstellung passiert nicht über Nacht. Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Oft reichen schon kleine Anpassungen, um erste Erfolge zu spüren. Hören Sie auf Ihren Körper und finden Sie heraus, was Ihnen guttut. Ein Ernährungstagebuch oder eine Ernährungstherapie kann Sie dabei unterstützen.

Quellenangaben

Für die Erstellung dieses Beitrags wurden die folgenden Studien und Quellen genutzt.

• Merwe, Mia & Bernet, Madeleine. (2025). Ernährung als Schlüssel zur Schmerzlinderung bei Endometriose. Journal für Gynäkologische Endokrinologie/Schweiz. 10.1007/s41975-025-00384-z.
• Amirsalari S, Moghadam ZB, Taghizadeh Z, Abadi MNJ, Irani PS, Goodarzi S, Ranjbar H (2021) The effect of garlic tablets on the endometriosis- related pains: a randomized placebo-controlled clinical trial. Evidence-based Complement Altern Med 2021:1–8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2021/5547058
• Mechsner, S. Ganzheitliche Behandlung der Endometriose. Schmerz 37, 437–447 (2023).
• Ernährung bei Endometriose, Klinikum Wels-Grieskirchen GmbH, Magdalena Wimhofer | Prüfer: Martina Söllradl | Freigeber: Michaela Großauer | Version: 1 | Datum: März 2023 | Dok.-Nr. 01-04-00673
• Nabi MY, Nauhria S, Reel M, Londono S, Vasireddi A, Elmiry M, Ramdass PVAK. Endometriosis and irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analyses. Front Med (Lausanne). 2022 Jul 25;9:914356. doi: 10.3389/fmed.2022.914356. PMID: 35957857; PMCID: PMC9357916.
• Klein, F. Endometriose und Reizdarm: Belastung im Doppelpack. gynäkologie + geburtshilfe 27, 59–60 (2022).